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キヌアの効果やカロリー栄養素は?簡単レシピや気を付けることは?

      2016/01/07

キヌアという食材をご存知でしょうか?

キヌアとは、栄養バランスが優れた南米産の食材です。栄養価が高く、食物繊維が豊富で、ダイエット中にはうってつけの食材の一つとされています。

そんなキヌアの魅力や食べ方についてご紹介していきます。

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キヌアの持つ効果やカロリー栄養素は?

キヌアとは?

キヌアは、5千年前ほどからアンデス地方の住民の主食とされてきて、現在では南米のボリビアやペルーなどで栽培されています。特にボリビアのウユニ塩湖周辺のキヌアはミネラルを多く含んでいるとされています。

キヌアは栄養価が非常に高く、またアミノ酸のバランスが優れていることより、近年ヨーロッパなどで健康食品として注目されています。日本でも、健康志向の人々の間では認知度が高くなってきています。

キヌアは穀物として扱われることも多いのですが、実は穀物ではなく「疑似穀物」という分類に当たります。

麦に含まれるグルテンが入っていないため、小麦アレルギーの人が安心して食べられる食材です。

女性に嬉しいキヌアに含まれる主な栄養素

キヌアの特徴は、栄養価の高さで、様々な栄養素がバランスよく含まれています。通常の精米された米と比べ、少ない炭水化物(糖質)で、

タンパク質・・・2倍
良質な脂質・・・5倍
食物繊維・・・・8倍
カルシウム・・・10倍
マグネシウム・・7倍
リン・・・・・・7倍
鉄分・・・・・・8倍

が含まれています。

キヌアに含まれている食物繊維は便通を整え、肌荒れやニキビの改善に役立ちます。便秘が原因で気になるお腹周りもすっきりと感じられるでしょう。

キヌアには老化防止や肌の代謝を促進してくれるビタミンEやBも含んでいます。肌だけでなく、髪や爪も美しく丈夫にする効果もあります。キヌアには豊富なアミノ酸、たんぱく質が含まれていますので、美しい爪や髪の毛を作るのにもとても有効といえます。

キヌアのカロリーはどれくらい?

玄米も栄養価が高くダイエットにいいとされていますが、キヌアの栄養価の高さは群を抜いています。キヌアは高タンパク低カロリーなので、ダイエット中の方の強い味方といえるでしょう。お米と同じように炊くと水分を吸収するため、そのぶん量が増えて満腹感も得やすいのです。白米とは違い、タンパク質もたくさん含まれていますので、炭水化物を燃焼させやすくもなります。栄養もたくさん摂れて、なおかつダイエット効果が期待できるなら、ぜひとも取り入れたい食材ですよね。。

キヌアのカロリーは、白米とほぼ同じ100グラム367.8 kcalです。同じカロリーで、白米には含まれないより多くの栄養素を摂取できてしまいます。

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キヌアの簡単レシピ!食べ方のおすすめは?

ゆでる方法は?

キヌアをゆでてサラダにして食べるのがポピュラーな食べ方です。他にも、スープに入れたり、クッキーに混ぜると、栄養価がアップするのでおすすめです。

■キヌアのゆで方■

(1)キヌアを目の細かいザルや茶こしなどに入れ、2~3回洗う

(2)鍋にたっぷりの湯を沸かし、キヌアを入れて15~20分間茹でる

 キヌアの粒から芽のようなものが出てきて、粒が透明になってきたらOKです
 ゆで時間はお好みの固さで調整してください

(3)ざるにあけて、水気をしっかり切る

きゅうりやパプリカ、サラダチキンなどを適当な大きさに切り、オリーブオイル大さじ2、レモン汁大さじ1/2程度、塩コショウ適量、クミンパウダー適量と混ぜると、コストコ風のサラダが完成します。市販のゴマドレッシングや玉ねぎドレッシングなども合いますので、お好みに合わせて変えてみてください。

キヌア自体に味はあまりないので、色々な料理に混ぜることができます。

炊く方法は?

キヌアの簡単な食べ方としては、「お米に混ぜて炊く」という方法が簡単でおすすめです。キヌアを炊くときに独特の臭いがありますので、1度試しに炊いてみて、苦手だと思ったら炒って食べる方法を試してみてください。

■キヌアの炊き方■

(1)キヌアを目の細かいザルや茶こしなどに入れ、2~3回洗う

(2)炊飯器に入れて、白米同様に炊く
  (水加減は白米と同じでOK)

※キヌア100%でもOKですが、最初はキヌアと米を1:9の割合で混ぜたものから始めてみましょう

炒る方法は?

カリッとした食感なので、サラダや和物、炒めものなどのトッピングになんでも使えます。

■キヌアの炒り方■

(1)キヌアを目の細かいザルや茶こしなどに入れ、2~3回洗う

(2)フライパンにキヌアを入れて弱火で炒る

(3)ヘラ混ぜ、きつね色になったら出来上がり

キヌアを食べるときに気を付けることは?

キヌアの表面には、「サポニン」という成分が含まれています。サポニンは、苦みやえぐみの元になります。

植物によってサポニンは種類が違い、キヌアのサポニンは赤血球を破壊するおそれがあると言われていますので、できれば摂取しない方がいいでしょう。

キヌアのサポニンは、大量に摂取しなければ問題ないと言われていますが、おいしく食べるためにはしっかり洗うのをおすすめします。泡が出なくなるまで、水で洗うか、洗浄済みのキヌアを使用しましょう。

お米に混ぜて炊く場合は、キヌアとお米は別々に洗う方が、しっかりとサポニンを取り除くことができます。

また、キヌアはお米よりも小さいので洗う際に粒が流れやすいです。目の細かいザルや茶こしなどを使って洗うのがおすすめです。

まとめ

いかがでしたか?

栄養豊富でダイエットにも効果が期待できるキヌア。最近は国産のキヌアも販売されています。

ぜひ毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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